فوائد رياضة المشي

المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل،والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين.

2- المشي من التمارين التي يحرق فيها الأكسجين(أيروبك)وهو بالتالي يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورة الدموية.

3- المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة على لياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة،ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن من أستخدام الأكسجين والطاقة في الجسم،ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطة بالسمنة والسكر وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.

4- يعتبر المشي مشابهاً لتمارين حمل الأثقال،فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر،ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.

5- يفيد المشي في التخلص من الضغوط النفسية والقلق والأجهاد اليومي..
ويحسن من الوضع النفسي وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

6-يساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد،وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعتة.

7- يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات معقده..



2-طريقة المشي الصحية



مقدار الفائدة من المشي مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي وتتمثل في:

1- عندما تمشي أبق رأسك مرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانة دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة..

2- أبق الكتفين إلى الخلف دون شد،ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام،وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.

3-يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلاً إلى الداخل،وعضلات الورك والمؤخرة مشدودة قليلاً إلى الداخل أيضاً.

4- لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداً بحيث يتحرك الساق والفخذ معاً

5-أثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملة وبدون ضغط عليها. ولا تجعل يديك تتدلى والكف مفتوحه،أجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق،
وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد
إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ،ولا تجعلها تتأرجح أمام جسمك.

6- عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض أولاً وبعد ذلك بقية الرجل ابتداء من العرقوب إلى أطراف الاصابع،وأدفع بأصابع الرجل الخلفية لترفعها إلى الأمام وهكذا.. ثم حاول أن تتخيل وكأن هناك خطاً على طول المسار أمامك محاولاً أن تسير بوضع رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث تكون أصابع القدمين متجه إلى الأمام وليس إلى اليمين أو اليسار.

7- مع أزدياد السرعة يجب أن تكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما،وعند المشي ببطء تكون القدمان بعيدتان قليلة عن الخط الوهمي ولكن موازيتان له.
وعندما تسرع فإن الورك سيتحرك إلى الأمام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك توجه حركه الورك الجانبية إلى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة المشي وليست حركة الذراعين والساقين.

8- إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة).ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحه لك.

9- مع حركة المشي أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء .وتذكر أن حركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.

10- قد يبدو لك خلال المشي أن الساقين والأرجل هي الأهم في حركة المشي، ولكن ذلك غير صحيح. يحدد الوركان خلال المشي وتيرة وسرعة المشي ولذلك يجب مساعدتهما بأن تكون واعياً لوضع قامتك بحيث يكون الظهر مستقيماً وعضلات البطن إلى الداخل والرأس إلى أعلى والصدر بارزاً قليلاً والاكتاف إلى الخلف والأذرع متأرجحة من أعلى إلى الخلف بزاوية قائمة.



.



أهمية الجدول الزمني للمشي


من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي بحيث يكون جزءاً من جدولك اليومي وذلك للمحافظة على موعد المشي.

وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي مدة (30) دقيقة على الأقل في اليوم ثلاث مرات أسبوعياً

وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك المشي(30) دقيقة على الأقل في اليوم خمس مرات في الأسبوع..

ولمزيد من اللياقة وتخفيف الوزن يوصى بزيادة مدة المشي إلى ساعة كاملة يومياً..


7-أهمية شرب الماء عند ممارسة المشي وكيف



يحتاج الجسم إلى الماء خلال ممارسة رياضة المشي،ولا يكفي ما تتناوله من الماء قبل المشي،فالماء ضروري لتبريد الجسم ومساعدته على توصيل الأكسجين وعلى التخلص من الفضلات،إذ قد يؤدي قلة تناول الماء إلى الأجهاد الحراري خلال التمارين الرياضية..

والقاعدة فيما يخص تناول الماء هي

شرب كأس من الماء قبل المشي بعشر دقائق..

وكأس آخر خلال المشي كل عشرين دقيقة..

يعني الشعور بالعطش أنك وصلت إلى مرحلة الجفاف لذا يجب شرب الماء قبل الأحساس بالعطش..



.


1- الإصابات التي تحدث خلال المشي


1- تنميل الرجل:

وهو ينتج من لبس حذاء ضيق يعيق سريان الدم في القدم.

2- الأنتفاخات المائية:

وهي تنتج من الأحتكاك مثل احتكاك أجزاء من القدم بالحذاء نتيجة لعدم مناسبته للقدم إما لكبر مقاسه أو لأنه يعض على جزء من القدم،أو لأن الجوارب تتحرك إثناء المشي مما يؤدي إلى أحتكاك الرجل بها أو تجمع جزء منها بسبب كبر مقاسها.

ومن طرق الوقاية من هذه الأصابة لبس حذاء وجوارب ذات مقاس مناسب ونوعية مناسبة للقدم،وكذلك يمكن دهن القدم بالفازلين ولبس الجوارب بعد ذلك قبل المشي فهذا يقلل من أحتكاك القدم بالجوارب وبالتالي من الإصابه بها.

3- تيبس الجلد:

قد ينتج من ضغط الحذاء على أجزاء من القدم أن يتيبس جلد القدم في هذه الأجزاء. ويمكن إزالة هذه الإصابة بحك الجلد اليابس بحجر الحمام أو بصنفرة القدم.

4- أنتفاخ الأنسجة حول عضلات بطن القدم:

ينتج هذا من زيادة ارتطام القدم بالأرض أما لزيادة ممارسة المشي أو لعدم وجود وسادة في الحذاء تمتص الأرتطام.
وللوقاية من هذه الإصابة يجب لبس حذاء جديد متى تأكل الحذاء المستخدم
أو أختيار حذاء بوسادة واقية في نعله.

5- آلام أسفل الظهر:

قد تنتج هذه الآلآم من المشي بطريقة خاطئة أو لأستخدام حذاء غير مناسب
وللوقاية من ذلك لابد من التأكد من صحة طريقة المشي ومن مناسبة الحذاء للقدم.



12-أسئلة وأجوبة



س1 لم امارس الرياضة من قبل لذا فهل ابدأ من الأن ؟

لا يهم المدة التي قضيتها دون أن تمارس رياضة.بل لا يهم العمر.
فقط ابحث عن النشاط الرياضي الذي يوافق قدراتك.وستجده وستحس بالفرق.
وإذا أردت مزاولة رياضة المشي فابدأ بالتدريج ربع ساعة في اليوم ومن ثما ثلث ساعة ومن ثما نصف ساعة وهكذا..
فممارسة الرياضة مهمة لتخفيف التوتر وزيادة اللياقة وتنشيط الدورة الدموية
وهي لا تتقيد بسن معين أو وقت محدد..


س2 مارست الرياضة ولكن لم أجد فائدة تذكر؟

احتمال عدم ملاحظتك لتغيرات أن جسمك كبير! وهذا يحتاج لبعض الوقت
لذا اسأل شخصاً آخر ، أو قم بعمل جدول تبين فيه بين فترة وأخرى وزنك ومحيط خصرك،بل قارن بين صورتك قبل فترة من ممارسة الرياضة وبعدها بفترة كافية
وسوف تلاحظ الأمر.لذا لا تستعجل النتائج وأستمر في ممارسة الرياضة.


س3 سمعت عن ادوية ومستحضرات تباع لتخفيف الوزن؟

ونحن سمعنا أيضاً، وليس كل ما يعمل له دعاية واغراءات مناسب لك.
عليك بأستشارة الطبيب المختص عند سماعك عن أي دواء كهذا
وتذكر أن هناك أدوية توصف ولكن لبعض الناس وليس جميعهم
وأفضل دواء تصفه لنفسك هو الرياضة والأكل المتوازن..


س4 إذا كنت شخصاً ملولاً أو لم أستطع الإنتظام في رياضة المشي أو غيرها
فماذا أعمل؟

إليك قائمة ببعض النشاطات التي تغنيك عن الرياضة العادية فيمكنك عمل الأتي:

أمشي ثم أمشي ثم أمشي في أي وقت وأي مكان فمثلاُ عندما تذهب للعمل أو السوبرماركت لا تقف أمام المكان الذي تريده بل أوقف سيارتك لمسافة بعيدة وأمشي للمكان الذي تريد..

لا تستخدم المصعد بل أستخدم الدرج ابدأ أولاً بالنزول وبعدها بالصعود
تحدى نفسك وأنظر كيف تتطور قدرتك على تحمل الصعود والنزول بالدرج دون تعب.
عندما تعدين الطعام استغلي الوقت في الحركة والمشي حول المطبخ
قومي لو بالقليل من أعمال المنزل بنفسك
لا تجلسي كثيراً بل عليك بالحركة ثم الحركة ثم الحركة..
كذلك قومي باللعب واللهو مع الأطفال ..
إذن تستطيعين الحركة دون ممارسة رياضة معينة إذا أردتٍ مزيداً من النشاط..


س5 ماهي أهم الرياضات المختلفة مع السعرات الحرارية المفقودة؟

أهم السعرات الحرارية المفقودة في الساعة كمثال:

ترتيب الفراش 135 سعره حرارية

عمل المنزل 150-250 سعره حرارية

المشي 210 سعره حرارية

المشي المتوسط 300 سعره حرارية

السباحة البطيئة 300 سعره حرارية

سامي فرحة